Power Bowls de col rizada y frijoles blancos

Receta de $ 5.81 / porción de $ 1.45

Tres recipientes de vidrio para preparación de harina llenos de col rizada y cáscaras de frijolesVista aérea de un tazón de fuente con col rizada y frijoles blancos, el texto del título en la parte superior

Si ha estado en Budget Bytes por un tiempo, ya sabe cuánto me encantan los platos de tazón (incluso tenemos una categoría completa para ellos). Cuando varias personas me pidieron que recreara los tazones de fuente congelados de la marca Healthy Choice, tuve que ver de qué se trataba todo el alboroto. Compré un par y tengo que decir que son bastante buenos. …pero caro. Entonces supe que podía hacerlo mejor. Aquí está mi primer riff de los power bowls en el congelador: Kale and White Bean Power Bowls. ¡Bastante fácil, muy abundante y aproximadamente la mitad de precio!

Vista aérea de un tazón de Kraft de col rizada y frijoles blancos con un tenedor en el lateral

Mis cambios

Este tazón en particular está inspirado en la ensalada de frijoles blancos y queso feta de Healthy Choice. Dado que este tenía algunos de mis ingredientes favoritos, sabía que era un gran lugar para comenzar. El tazón era agradable y abundante, pero en general era un toque demasiado dulce para mi gusto. Así que he enviado lo siguiente:

Tomates secados al sol en lugar de arándanos secos para reducir el dulzor. Una vinagreta casera más picante que tu dulce vinagreta. Nueces en lugar de pepitas. Las nueces parecían encajar mejor en este perfil de sabor. Arroz integral en lugar de cereales mixtos (tienen arroz integral, arroz rojo, quinua y cebada). Usar un grano solo era más conveniente.

PD Mis bandejas cuestan alrededor de $ 1.50 cada una, y la versión comprada en la tienda está disponible en mi supermercado local por $ 3.99 cada una ($ 3.50 en oferta cuando la compré). VICTORIA.

Hazlo tu mismo

Una de mis cosas favoritas de los platos de tazón es que son infinitamente personalizables. Si no le gustan algunos de los ingredientes que he usado, ¡cámbielos! A continuación se muestran algunas opciones:

Espinacas en lugar de col rizada Quinua o arroz de coliflor en lugar de arroz integral Garbanzos o frijoles en lugar de frijoles cannellini En la tienda se compró aderezo griego o italiano en lugar de la vinagreta casera

Almacenamiento de tazones de energía de col rizada y frijoles blancos

Esta receta está hecha para preparar comidas. Puede mantener estos tazones refrigerados durante unos 4 días o congelarlos durante unos meses. Sugiero usar un microondas para recalentar las bandejas (si están congeladas, use la configuración de descongelación primero, luego use la máxima potencia para calentar).

Tres recipientes de vidrio para preparación de harina llenos de col rizada y frijoles blancos

Power Bowls de col rizada y frijoles blancos

Estos cuencos energéticos de col rizada y frijoles blancos están llenos de sabor, textura, proteína, fibra y otros nutrientes. ¡Perfecto para preparar comidas!

Costo total: receta de $ 5.81 / porción de $ 1.45

Autor: Beth – Bytes de presupuesto

Porciones: 4

1 taza de arroz integral de grano largo ($ 0.40) vinagreta 1/4 taza de aceite de oliva ($ 0.52) 3 cucharadas de vinagre de vino tinto ($ 0.30) 1/2 cucharada de mostaza Dijon ($ 0.05) 1/2 cucharada de condimento italiano ($ 0.15) 1/4 de cucharadita de ajo en polvo ($ 0.02) 1/4 de cucharadita de sal ($ 0.02) 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida ($ 0.02) Col rizada salteada 1/2 Col rizada fresca picada (6 tazas) ($ 1.15) 1/2 cucharada de aceite de cocina ($ 0.02) 1 diente de ajo, picado ($ 0.08) 1/8 cucharadita de sal ($ 0.02) Coberturas para tazones1 15 oz. Lata de frijoles cannellini ($ 0.07) 1/4 taza de tomates secados al sol ($ 0.83) 1/4 taza de nueces picadas ($ 0.03) 2 onzas. Queso feta ($ 1,14)

Empiece por cocinar el arroz primero. Los ingredientes restantes para el tazón se pueden preparar mientras se cocina el arroz. Pon el arroz y 2 tazas de agua en una cacerola. Ponga una tapa y hierva el agua. Después de cocinar, baje el fuego a bajo y deje que el arroz hierva a fuego lento durante 40 minutos. Después de 40 minutos, apague la calefacción y deje reposar el arroz durante otros 5 minutos con la tapa cerrada. Revuelva justo antes de servir.

Mientras se cocina el arroz, haga la vinagreta para que los sabores se mezclen un poco. En un vaso o tazón, combine el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, Dijon, condimento italiano, ajo en polvo, sal y pimienta. Batir para combinar o cerrar el frasco y agitar hasta que esté bien mezclado. Deje el vendaje a un lado.

Coloque el aceite de cocina y el ajo picado en una cacerola o sartén grande. Freír el ajo a fuego medio durante aproximadamente un minuto. Agrega la col rizada picada y la sal. Saltee durante unos minutos más o hasta que la col rizada se ablande. Deja la col rizada a un lado.

Finalmente, prepara el resto de coberturas. Enjuague y escurra las judías blancas. Picar los tomates secos y las nueces. Desmenuza el queso feta.

Cuando el arroz termine de cocinarse, es hora de armar los tazones. Agregue aproximadamente ¾ taza de arroz a cada tazón o recipiente, seguido de ½ taza de col rizada salteada, ⅓ taza de frijoles y una cucharada de tomates secos y nueces. Espolvoree un poco de queso feta sobre cada tazón. Divide la vinagreta en cuatro recipientes pequeños. Conservar en nevera hasta su consumo.

Calienta los tazones en el microondas justo antes de servir, luego rocía con la vinagreta, revuelve y disfruta.

Vea cómo calculamos los costos de las recetas aquí.

Porción: 1 taza ・ Calorías: 550.05 kcal ・ Carbohidratos: 64.18 g ・ Proteínas: 16.58 g ・ Grasas: 26.3 g ・ Sodio: 887.8 mg ・ Fibra: 10.1 g

Los valores nutricionales son solo estimaciones. Lea nuestro descargo de responsabilidad dietético completo aquí.

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Cómo hacer tazones de fuente de poder de col rizada y frijoles blancos – Fotos paso a paso

Arroz integral cocido en una cacerola que se agita con un tenedor.

Comience con el arroz integral, ya que tarda unos 50 minutos en cocinarse y el resto de los tazones se puede cocinar mientras se cocina el arroz. Pon 1 taza de arroz integral en una cacerola con 2 tazas de agua. Ponga una tapa y deje hervir a fuego alto. Cuando esté completamente cocido, baje el fuego y cocine a fuego lento durante 40 minutos. Pasados ​​los 40 minutos, apaga el fuego y déjalo reposar otros 5 minutos con la tapa cerrada. Revuelva con un tenedor justo antes de servir.

Vista superior de vinagreta casera en un vaso.

A continuación, haga la vinagreta para que los sabores tengan algo de tiempo para mezclarse. Combine ¼ de taza de aceite de oliva, 3 cucharadas de vinagre de vino tinto, ½ cucharada de mostaza Dijon, ½ cucharada de condimento italiano, ¼ de cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta en un vaso o tazón. Batir los ingredientes o cerrar el frasco y agitar hasta que todo esté bien mezclado. Deje el vendaje a un lado.

Col rizada picada en un colador

A continuación, prepara la col rizada. Compro col rizada precortada porque es muy barata y limita significativamente el trabajo de preparación. Sin embargo, lo enjuago por separado y selecciono todos los trozos grandes de tallo.

Ajo picado y aceite en una cacerola grande.

Ponga ½ cucharada de aceite de cocina y un diente de ajo picado en una cacerola o sartén grande. Freír el ajo a fuego medio durante aproximadamente un minuto.

Freír la col rizada en una cacerola

Agregue 1/2 libra de col rizada picada con ⅛ de cucharadita de sal a la cacerola y saltee durante unos minutos o hasta que la col rizada se ablande. Deja la col rizada a un lado.

Tomates, nueces, frijoles y queso feta secados al sol sobre una tabla para cortar

Prepara los ingredientes finales. Pique aproximadamente ¼ de taza de tomates secados al sol y ¼ de taza de nueces. Enjuague y escurra un 15 oz. Lata de frijoles cannellini. Desmenuzado alrededor de 2 onzas. Queso feta

Capa base Power Bowls hecha de arroz, col rizada y frijoles

Cuando el arroz termine de cocinarse, es hora de armar los tazones. Comience con ¾ taza de arroz en cada tazón o recipiente, ⅓ taza de frijoles y aproximadamente ½ taza de col rizada salteada.

Se agregaron tomates secados al sol, nueces, queso feta y aderezo al tazón de potencia.

Agregue aproximadamente 1 cucharada de tomates secados al sol y nueces picadas y una pizca ligera de queso feta desmenuzado. Divida el aderezo en cuatro recipientes. Enfríe las vainas hasta que estén listas para comer. Después de calentar, rocíe la vinagreta sobre los tazones, revuelva y disfrute.

Vista aérea de un tazón de fuente de energía de col rizada y frijoles blancos con un tenedor en el lateral

Publicado el 22 de marzo de 2021 en Recetas de frijoles y granos, Recetas de frijoles, Platos de comida, Preparación de alimentos económica, Recetas sin huevo, Recetas sin gluten, Recetas, Recetas por menos de $ 10, Recetas de arroz, Recetas sin soja, Menos de $ 1,50 Por ración, Recetas de preparación de comida vegetariana, Recetas vegetarianas

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