Una guía alentadora para comer menos carne

Cuando era pequeño, mi padre pensaba que la cena no estaba completa si no había carne en la mesa.

Mi propia dieta ha evolucionado bastante desde entonces. Como nutricionista registrado, llegué a conocer las ventajas de un plato rico en plantas. Además, dos de mis hijos ahora son vegetarianos, lo que me ha llevado a explorar la riqueza culinaria de las comidas sin carne. Todavía como carne y aves, mucho menos que mis padres.

Si es nuevo en la idea, aquí hay algunas razones por las que una dieta más basada en plantas podría tener sentido y consejos para comenzar.

Ensalada simple: ensalada con huevos duros y tostadas

Por que comer menos carne

Comer menos carne y aves deja más espacio para verduras, frijoles, legumbres y otros alimentos vegetales ricos en fibra. Esto no solo es mejor para su salud, sino que también es una emocionante introducción a un mundo completamente nuevo de sabores y texturas.

Veamos todos los beneficios de comer menos carne.

Los beneficios para la salud: Si observa las poblaciones de todo el mundo que han vivido más tiempo con la menor incidencia de enfermedades crónicas, esas poblaciones tienden a comer mucha menos proteína animal que la dieta occidental típica. Comer menos carne significa reducir una gran fuente de grasas saturadas que obstruyen las arterias.

Combinado con más verduras, frijoles, legumbres y otros alimentos vegetales ricos en fibra, esto puede conducir a una reducción general del riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, presión arterial alta y otras enfermedades relacionadas con la dieta.

Los beneficios ambientales: Otra buena razón para reducir el consumo de carne y aves son los beneficios ambientales. Las plantas en crecimiento requieren menos agua y emiten menos carbono que la cría de animales. Y, por supuesto, si elige una hamburguesa con frijoles negros en lugar de carne molida, por ejemplo, esto tiene un impacto en el bienestar animal.

Los beneficios presupuestarios: Comer menos carne también puede salvar su billetera. Un estudio en el Journal of Hunger and Environmental Nutrition que comparó una dieta sin carne encontró que la primera costaba casi $ 750 más por año y tenía menos porciones de frutas, verduras y granos integrales.

Las ventajas de los “nuevos sabores y texturas”: A medida que retire la carne de su plato, con el tiempo desarrollará una apreciación por las múltiples formas en que las verduras, los frijoles, las legumbres y los sustitutos de la carne como el tofu llegan a la ocasión y crean comidas emocionantes que son deliciosas y abundantes, ¡sin necesidad de carne!

Cuenco de lentejas puy

¿Conseguiré suficientes proteínas si reduzco el consumo de carne?

La verdad es que los estadounidenses comemos mucha más proteína de la que realmente necesitamos y no suficientes vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que son componentes naturales de las plantas. Entonces, para la mayoría de las personas, el problema de las proteínas no es un problema en absoluto.

Además, ¡los alimentos vegetales proporcionan proteínas por sí mismos! Por ejemplo, una porción de 3 onzas de pasta de trigo integral o media taza de lentejas cocidas proporciona 12 gramos de proteína.

Y no olvide que aún puede disfrutar de los huevos y los productos lácteos, que también son buenas fuentes de proteínas.

¡Está bien ser flexible!

Experimentar con una dieta más rica en plantas no tiene por qué ser todo o nada. Obtendrá muchos beneficios al comer menos carne, incluso si no hace la transición a un estilo de vida puramente vegetariano.

Se llama flexitarismo, que es prácticamente una combinación de vegetariano y flexible. La idea es comer en su mayoría sin carne, con espacio para una hamburguesa o una cena de pollo frito cuando el estado de ánimo sea el adecuado.

Boloñesa vegetariana en un bol con plato debajo y cubiertos. Una bebida, Garmesan rallado y pimienta molida están a la izquierda del tazón.

Cómo comer menos carne: 7 consejos útiles

Si está interesado en una dieta más centrada en las plantas, considere cualquiera o todas las siguientes estrategias:

Tómelo una comida a la vez. No coma carne para una cena o dos a la semana. El lunes sin carne es un excelente lugar para comenzar. Deje que sus papilas gustativas se adapten y luego desarrolle a partir de ahí.
Encuentra tiendas de intercambio vegetariano por platos favoritos. No extrañará la carne si obtiene excelentes recetas como Mushroom Bolognese, Vegetarian Shepherd’s Pie, Vegetarian Lasagna o Vegan Sloppy Joes.
Evite la carne antes de la cena. Este es un concepto popularizado por el autor de libros de cocina Mark Bittman, a quien llama Vegan Before 6 o VB6. La idea es que el desayuno y el almuerzo estén completamente basados ​​en plantas, pero cuando llega la cena, todo vale. Puede leer más sobre esta filosofía en su libro.
Corta la cantidad de carne. Las comidas no tienen que ser completamente sin carne para marcar la diferencia. Reemplace un poco de carne molida o pavo con otros ingredientes. Los champiñones salteados picados son un buen sustituto de un tercio de la carne de res en las hamburguesas. Los frijoles negros pueden reemplazar la mitad de la carne en chili y tacos, y los granos cocidos se pueden cambiar por parte de la carne en guisos.
Abraza el tofu. Si está tomando el viaje lento en el tren del tofu, ahora puede ser el momento de aprender sobre este alimento nutritivo y versátil. Estos cuencos de arroz negro con tofu y verduras son un buen comienzo, al igual que este pad thai vegetariano.
Busque creadores de sabor. Es posible que se pierda el umami que ofrece la carne (como la calidad de relamerse los labios del cerdo a la parrilla), pero puede obtener el mismo efecto confiando en fuentes de umami sin carne. Te sorprenderá lo que una pizca de salsa de soja, pasta de tomate o miso puede hacer por el sabor. Agregue un tazón de queso parmesano a una olla de sopa para darle una patada abundante. Pruebe aceitunas, alcaparras y chiles de Calabria para alegrar los platos vegetarianos.
Pasta vegana con salsa de anacardos y tomates

Crédito de la foto: Erin Alderson

15 excelentes comidas sin carne

¿Estás listo para probar algunas comidas deliciosas y abundantes sin carne? Aquí hay 15 que amamos:

Las recetas con un * junto a ellas tienen fotos en esta publicación.

Comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *